Quando se trata de saúde mental, a maioria dos tratamentos para condições como depressão ou ansiedade vem com ressalvas. Medicamentos funcionam para alguns sintomas, mas podem agravar outros. A terapia cognitivo-comportamental é eficaz para muitos pacientes, mas não para todos.
Mas há uma estratégia que parece funcionar para a maioria das pessoas e que quase todos os especialistas endossam: o exercício físico regular.
Décadas de pesquisa estabeleceram que o exercício tem um efeito positivo na saúde mental. Em estudos com pacientes com depressão leve a moderada, por exemplo, uma ampla variedade de regimes de exercícios mostrou-se tão eficaz quanto medicamentos (embora os melhores resultados geralmente envolvam uma combinação dos dois).
Movimentar-se regularmente pode melhorar o sono e reduzir o estresse. Embora existam boas evidências dos benefícios para a saúde mental ao se exercitar por cerca de 45 minutos, três a cinco vezes por semana, mesmo apenas alguns minutos de caminhada ao redor do quarteirão podem ter efeitos positivos.
"Esta caminhada vai fazer alguma coisa?", diz Jennifer Heisz, professora associada da Universidade McMaster no Canadá e autora de "Mova o Corpo, Cure a Mente". "Sim! A resposta é sim. Vai fazer muito mais do que você pensa."
POR QUE O EXERCÍCIO É BOM PARA A SAÚDE MENTAL?
É difícil encontrar um processo cerebral que não melhore com movimento regular. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo, diminui a inflamação e melhora a plasticidade cerebral. Também desencadeia a liberação de muitas substâncias químicas que melhoram o humor, incluindo beta-endorfinas e canabinoides (que desempenham um papel na sensação de "barato do corredor"), norepinefrina, dopamina e serotonina.
Pesquisas mais recentes descobriram que o exercício consistente pode mudar a estrutura subjacente de algumas regiões do cérebro.
"Você está realmente aumentando o nascimento de novos neurônios dentro do cérebro", diz Mazen Kheirbek, professor de psiquiatria no Instituto UCSF Weill para Neurociências. Ao criar novas células cerebrais, o exercício "muda, ao longo de muitos dias, como seu cérebro funciona".
Adultos normalmente não geram muitos neurônios novos, e isso só acontece em alguns lugares, principalmente no hipocampo, que está ligado ao humor e à memória. Pessoas que sofrem por longos períodos de depressão ou estresse tendem a ter hipocampos menores que os outros, com menos neurônios novos e menos plasticidade.
De acordo com pesquisas em humanos e animais de laboratório, há essencialmente um efeito reverso —mais neurônios e uma maior capacidade de adaptação— após exercícios regulares, fala Kheirbek. Isso é especialmente claro em pessoas com ansiedade ou depressão mais graves, que geralmente veem melhorias maiores ao longo do tempo.
CERTOS TREINOS SÃO MAIS BENÉFICOS QUE OUTROS?
Os cientistas ainda não determinaram se, por exemplo, correr é melhor que levantamento de peso para melhorar a saúde mental.
Por um lado, muitos estudos sobre exercícios são realizados em animais, e é muito mais fácil fazer um rato correr em uma roda do que levantar pesos, diz Brett R. Gordon, pesquisador de pós-doutorado no Instituto de Câncer da Penn State.
Também é difícil comparar diferentes tipos de exercício porque os efeitos podem ser diferentes para diferentes pessoas, e os participantes trazem seus próprios preconceitos sobre exercício para um estudo. Alguém que já gosta de correr pode ser mais propenso a experimentar uma elevação de humor após outras formas de exercício cardiovascular.
No entanto, há algumas evidências sugerindo que atividades como ioga ou tai chi são melhores para aliviar sintomas de ansiedade do que, por exemplo, boxe ou basquete. Isso pode ser porque esses exercícios fluidos e de baixa intensidade frequentemente empregam técnicas meditativas ou mindfulness que repetidamente provaram ser benéficas para a saúde mental.
"A conexão mente-corpo pode estar presente em todas as formas de exercício, mas é reforçada muito na ioga e no tai chi", explica Heisz.
Exercícios mais intensos —quase por definição— aumentam os níveis de estresse. Algumas das pesquisas de Heisz sugerem que pessoas que relatam mais sintomas de ansiedade tendem a ver menos benefícios para a saúde mental com treinos intensos a curto prazo do que aquelas com pouca ou nenhuma ansiedade.
Mas vários especialistas, incluindo Heisz, apontaram que, ao longo do tempo, exercícios intensos regulares ainda podem ter benefícios significativos para pessoas com ansiedade, se elas persistirem e ouvirem seus corpos. De fato, uma grande revisão de 2023 sugere que treinos HIIT podem ser mais eficazes para aliviar sintomas de depressão e ansiedade do que treinos de menor intensidade.
Mas nada disso importa se um paciente não se sentir motivado a fazê-lo, diz A'Naja Newsome, pesquisadora de atividade física na Universidade da Flórida Central. Com a depressão em particular, ela disse, pode ser difícil começar ou gostar.
"Quando você pensa em alguém que está experimentando sintomas depressivos, é frequentemente falta de interesse, falta de energia, falta de humor", fala.
Ela enfatiza a importância de começar com atividades mais fáceis e de menor impacto e ter uma comunidade de exercícios ou um parceiro de treino para mantê-lo motivado. E se você está apenas começando, uma caminhada diária pode ser mais sustentável do que um treino intenso.
"Embora eu seja uma grande defensora do treinamento de resistência e exercícios aeróbicos", diz, "se alguém não gosta, não aprecia, não vai fazer".
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